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来自 篮球NBA 2020-02-02 00:47 的文章
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纯素食容易缺营养 增加坚果豆类-农事资讯

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时下,素食受到很多人推崇。一般来说,素食者通常分为两种,一种是不吃肉但吃蛋类和牛奶的蛋奶素;另一种是完全不吃动物性食品的纯素食者。然而,从健康角度考虑,素食者容易缺乏某些营养素,尤其是纯素食更不值得提倡。

文 / 吴施楠 编 / 袁月

缺铁。铁的主要食物来源是动物血、肝脏、瘦肉,其中的铁为血红素铁,吸收利用率高;而黑木耳、紫菜、蘑菇等植物性食物虽然铁含量较高,但主要是非血红素铁,吸收利用率低。因此,素食者易缺铁,女性更易缺乏,因为生育和月经等都会增加铁的排出,使体内铁贮存不足导致缺铁性贫血。维生素C有助非血红素铁在人体内的吸收利用,建议素食者多吃富含维生素C的果蔬,比如青椒、鲜枣、草莓、猕猴桃等。

以前逢年过节必吃肉,现在恨不得每天都“吃草”。随着人们健康意识的不断提高,越来越多的人,特别是女性,开始追求纯素食饮食。虽然看似健康,但长期吃素很可能带来意想不到的风险。

缺维生素B12。这种维生素能营养神经,如果缺乏易引起巨幼红细胞性贫血,还会增加心脑血管疾病风险。维生素B12主要存在于动物性食品、发酵食品和菌类食品中,未发酵的植物性食品中几乎不含这种营养。对于摄入奶制品和蛋类的素食者,即便不吃其他动物性食物,也可以摄入足量的维生素B12。但对于不吃蛋类、奶制品的纯素食者来说,虽然发酵食品和菌藻类食品中含有维生素B12,但其吸收利用率不及动物性食品,因此建议纯素食者在膳食中增加发酵豆制品,如纳豆、腐乳、豆豉等,还应配合营养补充剂及营养强化食品。

素食者最容易缺少的6种营养素

缺钙。蛋奶素食者只要保证奶制品、大豆和绿叶菜摄入,就基本不会缺钙,因为奶制品是钙的最佳膳食来源;对于纯素食者,因为不吃奶制品,少了一部分钙来源,需要多吃其他富含钙的食物,比如豆腐丝、豆腐干、腐竹、绿叶菜等。同时还要注意户外活动,促进维生素D的合成,增加钙的吸收利用。另外,烹调蔬菜时建议水焯,以除去不利于钙吸收的草酸;煮粗粮时最好提前泡制,并倒掉泡豆、泡粮的水,以减少影响钙吸收的草酸;如果还不能满足钙的需求,建议服用钙制剂。

1、维生素B12

缺锌。对于纯素食者来说,锌缺乏的危险较蛋奶素食者高,精白米和蔬菜、水果中的锌含量较低,但坚果和粗粮是锌的良好来源,例如黑芝麻、松子等。发酵豆制品也是锌的良好来源,因为经发酵后,植酸被分解,减少了对锌吸收的阻碍,因此素食者特别是纯素食者,可以适当增加这些食物的摄入,但要注意控制坚果类食物的摄入量,以防摄入过多脂肪,增加肥胖风险,建议每天只吃一小把。

据英国《电讯报》12月18日报道,英国牛津大学和伦敦国王学院营养学专家在一次报告会上指出,针对172名纯素食男性的研究发现,约1/5的参与者严重缺乏维生素B12。而维生素B12缺乏可能导致的结果有:恶性贫血、神经受损、双脚、双手麻木、男性不育等问题。

缺优质蛋白质。谷类、蔬菜、水果、菌藻类、豆类及其制品均是素食者蛋白的重要来源,但是谷类、菌藻类,特别是蔬菜和水果蛋白质含量低,易造成优质蛋白质缺乏;另外谷类食物的蛋白质缺乏赖氨酸,豆类食物缺乏蛋氨酸,两者搭配食用,可提高蛋白质的吸收利用率。建议素食者增加豆类及其制品的摄入,并和谷类食物搭配食用。

专家指出,由于维生素B12主要存在于鱼、肉、家禽、鸡蛋、牛奶和奶制品中,绝大多数植物性食物中并不含有。因此,纯素食者长期得不到补充,就会出现缺乏的情况。

总体来说,相对于纯素食者,蛋奶素食者容易保持营养素平衡,只是铁吸收率偏低,要注意预防缺铁性贫血的发生;除了注意补铁,纯素食者还要注意预防优质蛋白质、锌、维生素B12等营养素的缺乏,养成科学饮食模式,保证营养均衡。

解决方法:长期完全素食者可食用额外添加维生素B12的食品或膳食补充剂。

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2、n-3多不饱和脂肪酸

不含鱼、蛋或海洋蔬菜的饮食通常缺乏长链n-3多不饱和脂肪酸,如EPA和DHA等,它们对心血管健康以及眼睛和大脑功能很重要。与非素食者相比,素食者,尤其是纯素食者,血液中的EPA和DHA浓度较低。

解决方法:素食者可以从部分海藻类食物、亚麻籽油、紫苏油等食物中补充它们。

3、维生素D

在EPIC-Oxford研究中,素食者维生素D的平均摄入量最低(0.88微克/天),是荤素搭配者平均摄入量的1/4。

解决方法:对于纯素食者来说,维生素D的状态取决于阳光照射和维生素D强化食品的摄入。

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4、铁

动物血、肝脏、瘦肉中的铁为血红素铁,吸收利用率高,而植物性食物虽然铁含量较高,但主要是非血红素铁,吸收利用率低。

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