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来自 体育教学 2020-01-10 19:18 的文章
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金沙澳门官网91590如何做好有氧运动?(二)尝试间歇性有氧

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你的有氧做对了吗?尝试间歇性有氧

错误一:选择了错误的有氧训练时间k01健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

你真的了解有氧吗?怎么做有氧是对的?如何将有氧发挥最大的功效?这些事很多减脂朋友经常会问到的问题,想要了解这些问题,不如先看看你是否错误的进行了本以为熟悉的有氧运动?

说明:有氧训练可以用来热身,因此,很多健美运动员喜欢在力量训练之前进行有氧训练。其实,这样做不仅会导致力量训练时的体能水平下降,而且不利于最佳的体脂燃烧。还有一些人把有氧训练和力量训练分开进行,这样也不是最理想的做法。k01健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

尝试间歇性有氧

在2007年的一项研究中,科研人员发现,当受试者在力量训练结束之后立即进行有氧训练时,其消耗的体脂比把有氧训练和力量训练分开进行时多出了大约两倍。因为在力量训练结束之后,受试者体内的生长激素水平会大幅提高。k01健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

大多数人进行有氧训练的时候,通常都是采用两种方式

研究人员还发现,当受试者在力量训练之前进行有氧训练的时候,他们在力量训练的时候,体内的生长激素水平会显著低于先进行力量训练再进行有氧训练的时候。而力量训练时的生长激素水平偏低,将会限制肌肉和力量的增长。k01健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一种是慢速而且速度稳定,就好像是为了避免耗尽体内的能源物质储备一样;

解决办法:k01健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

另一种方式是快速进行,而且中间不休息。这种模式和他们用杠铃和哑铃训练的时候很相似。

*你应该把有氧训练放在力量训练结束之后立即进行。研究表明,在力量训练后进行有氧训练的前15分钟里,燃烧体脂的效率是最高的。虽然我们建议有氧训练的时间至少持续20分钟。k01健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

虽然,这两种有氧训练方式都能燃烧体脂,但却都不是最理想的有氧训练方式。研究表明,最理想的有氧训练模式,是交替采用高强度和低强度训练。

*如果你需要每天进行2次有氧训练(比如在赛前最后几周的时候),那就把其中一次有氧训练安排在早上还没有摄入任何碳水化合物食品的时候进行。不过,在有氧训练之前,最好是先摄入10?20克消化吸收速度较快的高蛋白食品,比如乳清蛋白,以避免有氧训练时肌肉被分解来提供能量。而且,这样做实际上还能帮助你燃烧更多体脂。k01健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

学术界把这种有氧训练模式称为高强度间歇性有氧训练模式。这种训练模式不仅能更好地促进体脂燃烧,还能减少你花在健身房里的时间。

*托尼?弗里曼就属于喜欢在力量训练之前(尤其是腿部训练之前)做有氧运动来热身的健美运动员。如果你也想这样做,必须确保你呆在固定自行车或者台阶机上的时间不超过10分钟。k01健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

解决办法:

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1.先以较慢的节奏热身3分钟,然后,快速运动1分钟,再慢速运动30秒钟,交替进行。最后,以3分钟的慢速运动进行放松,结束整个训练。

错误二:有氧训练的强度不恰当k01健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.根据自己的耐力水平,第一次采用高强度间歇性有氧训练模式训练时,你也许需要延长慢节奏运动的时间。随着耐力水平的增强,你应该逐步使快节奏运动和慢节奏运动的时间比例,达到2:1,并且确保整个有氧训练的时间,至少持续20-30分钟。

说明:健美运动员进行有氧训练的时候,通常都是采用两种方式,一种是慢速而且速度稳定,就好像是为了避免耗尽体内的能源物质储备一样;另一种方式是快速进行,而且中间不休息。这种模式和他们用杠铃和哑铃训练的时候很相似。k01健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.你完全可以在跑步机上采用高强度间歇性有氧训练模式训练。比如,先快速跑步1分钟,然后步行30秒钟,交替进行。

虽然,这两种有氧训练方式都能燃烧体脂,但却都不是最理想的有氧训练方式。研究表明,最理想的有氧训练模式,是交替采用高强度和低强度训练。学术界把这种有氧训练模式称为高强度间歇性有氧训练模式。这种训练模式不仅能更好地促进体脂燃烧,还能减少你花在健身房里的时间。k01健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

延伸阅读: 有氧运动和减肥的关系,有氧运动心率及时间的关系 有氧运动每周几次,一周几次有氧运动最好? 有氧运动的尺度该怎样掌控

解决办法:k01健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

*先以较慢的节奏热身3分钟,然后,快速运动1分钟(如在跑步机上快速奔跑),再慢速运动30秒钟,交替进行。最后,以3分钟的慢速运动进行放松,结束整个训练。k01健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

*根据自己的耐力水平,第一次采用高强度间歇性有氧训练模式训练时,你也许需要延长慢节奏运动的时间。随着耐力水平的增强,你应该逐步使快节奏运动和慢节奏运动的时间比例,达到2:1,并且确保整个有氧训练的时间,至少持续20?30分钟。k01健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

*你完全可以在跑步机上采用高强度间歇性有氧训练模式训练。比如,先快速跑步1分钟,然后步行30秒钟,交替进行。k01健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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