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来自 体育教学 2020-01-18 03:21 的文章
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最大肌力(1RM)的评估方法!

这个过程应该被反覆进行,直到达到他们的1RM,最好不要超过5组。

一般我们会使用四个动作的1RM重量,做为肌力的测试,分别是

最后再次提醒:

1. 预测法会有略为误差,我的方式是用估算完之后,再自行加减5~10磅去做微调。

ACE网站Predicted 1 RM vs. Actual 1 RM文章,一共有二种方式,一种是预测的,一种是实际进行的。

对初学者来说,动作及发力的正确性及安全性是比较重要的,以上的误差是可以靠微调做修正,在肌力与负荷选择上,RM还是一个非常好用的工具

从这三组中获得到的讯息,然后用来决定1RM的负荷。表8-27可用于计算及决定客户1RM的重量。

1RM的测试方法在之前的文章中提到过!

例如,当你进行卧推时,你可以负重160磅持续进行8下。对应表格,使用系数1.255。因此,你的卧推1RM可以被计算出来为:1RM = 160 磅 x 1.255 = 201磅。

2.以多RM数的重量反推1RM:测试方法跟1RM相同,只是使用重量较轻,常见会使用3RM或10RM的重量做测试,再以下表反推出1RM的重量。此方法对初学者是比较安全的作法,也有很不错的准确度。

此外,没有任何一个测试是能评估全身肌肉力量,多种的测试通常是必要的。卧推、深蹲应该被整合至测试中,以评估全身的肌力。

实测法:

对于进行自由重量还不熟悉的新手来说,次最大肌力测试方法是评估1RM一个很好的方式。表8-32 (取自ACE私人教练手册)能帮你预估1RM。

不同的运动目标,需要不同的负荷量来刺激肌肉。肌力训练常见有3大类目标:最大肌力的增加(Strength)、肌肥大(Hypertrophy)(增加肌肉size)与肌耐力(Muscular endurance)。爆发力训练牵涉到发力技巧,暂时不列入讨论。

记住,并不是每个人都能进行1RM力量的评估

RM对我们选用适当负荷非常重要,然而也有一些问题存在

提升1RM对于想要增加肌肉力量的人群来说是非常好的动机。保持记录1RM的数值对于评估训练是非常重要的工具。

但是这样的类别并不是绝对的!只是更偏重某一点!20RM就不会长肌肉吗?显然不是!训练上不会是0或100的绝对数值

第三组应该以85~90%的强度来进行2~3次,然后接着2~4分钟的休息。

RM如何影响训练

最大肌力1RM的评估方法!

到底什么是RM?对于健身训练又有和影响呢?

若在负荷150磅时进行8次,这代表大约是1RM的80%。要计算1RM试举的重量,选择第三组的重量(150磅),除于1RM的百分比就可以获得。比方说,若你第三组的重量是150磅,这是你80%的重量,所以1RM试举的重量是(150/0.8) 187磅。

在健身房你可能常常看到RM这个字眼!

图片 1

预测法是以较轻重量测试,再以对照法去估算出1RM,虽然精准度稍差,但安全性高很多。

预测1RM使用次最大努力,而实际1RM评估法将会把人推到极限。所以前提是你必须拥有良好的动作操作技术!在错误的技术动作下绝不能进行1RM测试!

下图是RM对应运动目标的连续图,可以看到最大肌力的训练偏向85%1RM,也就是6RM的以上的负荷;肌肥大偏向使用67~85%1RM,或是6~12RM的负荷;肌耐力则是67%1RM,也就是12RM以下的负荷。搭配RM数跟最大肌力的百分比对照的表格,我们就能针对运动目标去估算出最适合的重量。

许多力量测试是使用自由重量来进行,所以适当的形式及控制是必要的。请记住,新手可能没有足够的熟悉程度或技术来面对更重的自由重量。安全是最重要的,因此知道何时使用事实1RM与预测1RM肌力评估技术是非常关键的。

深蹲(squat)

应该先以轻的重量(预计1RM的50%)来进行热身,次数不超过10次,然后休息1分钟。

2. 运动经验:老手的测试准确度较高。初学者通常需要3~4次的测试,才能找到较准确的1RM重量。

延伸阅读: 什么是超量恢复?让你不断强大的原因 健身知识:如何选择你的重量,次数,组数 健身名词常见的力量训练名词详解

图片 2

第二组应该增加重量(预计1RM的70~75%),减少其次数(3~5次),然后进行1分钟的休息。

3. 能量系统:1RM的操作使用ATP-CP磷酸肌酸系统,预测法使用10RM的重量,因为次数多时间较长,会有乳酸系统参与。使用不同能量,会影响到准确度。

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