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来自 体育教学 2020-01-18 03:21 的文章
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健身知识:心跳监测的3个误区

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监测运动心跳的3个误区

监控训练强度一直是科学化训练十分重要的一环,运动强度太高或太低也都无法达到良好的训练效果;

运动时搭配心率带或心率表,是监测运动强度的便利方法。透过观察心跳率,你可以确定你的强度是否足够却又不至于过强,亦可维持在一个区间内,此外,还能快速评估自己的体能及恢复状况。

所谓的训练主要是由「训练时间」与「训练强度」所构成。

但使用这种器材并不会自动让你的训练变得更有效率,你仍旧需要自己动手做计算,以及实际去感受运动期间身体变化与心跳之间的关系,然后再自行调整运动内容与强度。

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这时,你可能会犯一些错误!

训练时间非常容易量化,例如持续10分钟、多跑1分钟、休息15秒,只要有时钟在旁就可以轻松掌控训练时间;

《competitor》网站指出一般人在进行心率训练中,有3个常见的错误:

然而训练强度的量化就不是那么容易了,不同人对于不同运动强度皆有不同的定义,或是根本不知道该如何去定义.

错误1 使用220公式

因此小编通过实践+理论帮大家整理一套行之有效的强度控制方法;

过往,我们经常使用220这个数字去减掉你的年龄,来换算出你的最大心跳率,并且依据所得到的数字按比例制定相对应的方案。这项公式从1980年代被发表后开始大受欢迎,许多运动员便依照最大心率的百分比来执行强度不一的训练。

希望透过《Daniels’Running Formula》中的五种训练强度,帮助大家理清各种强度的定义,并让训练变得更有效率。

但事实上,每个人在不同运动强度下所表现出的心跳率都不一样,身体机能的代谢与心跳率之间并没有直接的关系。甚至,还有许多不同的生理机制会影响心跳率,让你不容易判断出其中的意涵。

耗氧量是指:我们在运动时所消耗/摄取的氧气量,随着运动强度的增加,耗氧量也会以同样的比例上升;

错误2 测量高强度运动的心率

但监察耗氧量的缺点是必须透过实验室的设备才能准确测量,而且每个人的耗氧量皆有一个最大值,这个数值也都需要亲身到实证室进行特定的步骤才能得知,因此到目前仍未普及于日常训练上;

心率监测在持续时间短、强度高的运动中,将无用武之地。例如:低于一分钟的高强度间歇训练。

目前我们主要是以最大心率的百分比来定义训练强度,在目前监控心跳的设备已经算十分普及,而且心率之百分比与耗氧量百分比具有密切的关联性;

因为当你瞬间增强运动强度时,心跳率的增加会稍微延迟,并不会立刻达到高原区。很可能在整个运动过程中,心跳都呈现线性增加直到结束,让你无法准确量测,更别提心率带或心率表还可能有延迟传送的问题了。

因此对于一般大众甚至是专业运动员来说,测量心跳可以说是监控训练强度非常有效的方法。

所以进行这类短时间、高强度的运动时,最好是用时间、距离、速度、步频等其他客观指标或自体感受来做估算。

美国肌力与体能训练协会中所出版的有关于耐力运动之训练强度以及心率的描述如下:

错误3 过度看重心率数据

最精准监控运动强度的方法是在运动时监控氧气消耗量,再来决定最大摄氧量之百分比,或是定时测量血液中的乳酸浓度来决定乳酸阈值。

习惯一定要在运动中使用心率带或心率表吗?那请记得:使用心跳率做运动强度估算有他的极限在。

直到目前为止,要取得准确的最大摄氧量值需要到实验室进行。

因为心跳率的个别差异性极大,相同年龄者的最大心跳差距可达30下。也就是说,你所算出的心跳率只适合你自己使用,无法套用到别人身上,而当别人与你进行相同强度的运动时,两个人的心跳率不一样也会是非常正常的事,并不需要太在意。

如果无法进行最大摄氧量测试,运动处方可以使用心跳率、自觉运动强度、代谢当量、或是运动速度来监控运动强度。

另外,影响心跳的因素相当多,并不是只有运动强度而已,运动过程中你仍应以自身感受为主要依据。如果你运动的目的是要在过程中感到舒适自在,那只要你保持在那个快乐区间内,则不论你的心跳率显示为何都不要在意。那其实一点都不重要。

心率也许是最常用来定义运动强度的方法,理由在于心率和耗氧量之间有密切的关系,特别是当运动强度是处于最大摄氧量或是储备心率(最大心率与安静心率之差)的50%-90%之间。

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最精确的运用此方法来制定运动强度的方式是要找出心率与最大摄氧量百分比之间的关联,或是心率与乳酸阈值间的关联。

没有心率表怎么办?用生理反应监控运动强度!

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没有心跳表,如何监控运动心率!

目前普遍认为用来监控训练强度的测量方法是监控我们的最大心率的百分比;

有氧运动三大关键:心率,时间,氧气

计算公式为:* 最大心率的百分比

那么问题来了

假设AB两位跑者年龄相同都是30岁,以最大心率的65~78%训练;

A跑友平时经常进行长时间的跑步运动,耐力水平较好,安静心率较低。

B跑友缺乏运动很少进行有氧运动,耐力水平较差,静态心率较高。

如果按照x65%~78%的训练强度对于跑友A来说强度明显偏低,对于B跑友强度偏大,所以在同样的训练强度下两者的耐力水平不一样;

如果我们只采用%MHR来判定训练强度的话并不能准确的监控训练强度,因此%MHR并不是界定训练强度最好的方法。

我们为求更准确地利用心率来监控训练强度,认为最大心率之百分比确实难以根据每个人不同的体能状况加以调整,因此我们可以透过储备心率(Heart Rate Reserve,简称HRR)来定义出原有的五种训练强度;

储备心率的概念最初是由卡蒙内等人首先提出,其计算公式如下:

目标训练强度心率=目标训练强度百分比 *(最大心率–安静心率)+安静心率

一、如何定义储备心率的百分比呢?

我们从《Daniels’Running Formula》中知道了E、M、T、I、R各训练强度的。

但是书中其实并没有对储备心率有太多的描述,因此我们并不知道这几种训练强度的%HRR区间范围是多少?

那么到底要如何使用储备心率来安排这五种强度上呢?

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上文有提到,NSCA最新版的教科书指出:「心跳率百分比与耗氧量百分比具有高度的关联性」,其中书上更列出了在不同强度下VO2max、HRR与MHR之间的关系;

从下图表中可见%VO2max与%HRR两者间的百分比居然完全吻合

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既然我们得知%VO2max与%HRR关联性100%;

也就说我们可以根据《Daniels’Running Formula》中五种训练强度的%VO2max,便可以推断出各强度%HRR的运动强度范围,并用来作为运动训练时监控的依据。

我们利用Daniels所提供的%VO2max区间转换成%HRR?

假设A静息心率为50 bpm,B静息心率为80 bpm,两位跑者最大心率都为200 bpm,再重新计算A、B两位跑者五种强度的区间。

计算方式如下:

A:59%×+50=139;

B:59%×+80=151;

可以发现%HRR的方式更符合训练的个性化原则。

下图是两位跑者5种不同训练强度的%HRR训练区间

A运动员的%HRR训练区间(安静心率=50bpm)

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B运动员的%HRR训练区间(安静心率=80bpm)

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备注:R的训练强度比较大,训练时注意安全

二、最大心率和储备心率的比较表

以同样的最大心率200bpm的AB两位跑者为例,比较这两种方式我们会发现强度愈低误差愈大。

尤其对安静心率较低的运动员来说,使用最大心率时,E/M强度的心率区间就会有较大的误差;

如下列比较表,B的最大心率为200bpm,安静心率为50bpm时,若使用最大心率测量,E心率区间是124~149bpm,但储备心率法的E心率区间是151~169bpm,差距相当大。

这也是为什么要使用储备心率测量的缘故,但提高到了T/I强度时,心率区间的差别就不多了。

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当然只使用%MHR来监控强度也有其好处,就是省去测量安静心率的步骤,强度控制没那么精确;

使用%HRR来监控也有其弊端需要测得安静心率,但%HRR的方式更符合训练的个性化原则。

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