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来自 体育教学 2020-02-09 05:22 的文章
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【金沙澳门官网91590】增肌是个技术活:6个技巧让你成为健身高手

增肌秘诀代谢压力

尝试暂停式训练x7b健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肌肥大训练并不是觉得越重肌肉就长得越好!光有蛮力并不一定会取得好的效果!你需要掌握一些训练技巧!努力并聪明去训练!

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而这种暂停式深蹲可以让你在更安全的动作下,徵招更多肌肉稳定,让你比弹震式深蹲更有力量。试试看吧!

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使用 60-70%1RM的重量;在动作的最低点暂停留约5秒;接着用最快速度向上站蹲起(姿势不变形);一组操作5~6下

以弯举为例,将哑铃举起是向心收缩,放下哑铃便是离心收缩。大家可以在训练的其中一个动作,特别着重离心收缩,将离心收缩的时间加长至4-6秒,将会给你带来更长肌纤维损伤。x7b健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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顶峰收缩能够更深的刺激到肌肉,累计足够的代谢压力。以坐姿划船为例,将横杠拉到最顶端时,肌肉处于顶峰收缩,保持一下这种收缩最紧张的状态2秒,做静力性练习(即动作到肌肉最紧张的状态时停止几秒并用力收缩挤压该肌肉),然后才慢慢进行离心收缩。同样,大家不用每一个动作都这样做,只需应用在一至两个动作上即可!x7b健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

增肌秘诀:最大化肌肉在张力下的时间

递减重量超级组x7b健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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3:暂停式训练

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大家可以在训练的其中一个动作,特别着重离心收缩,将离心收缩的时间加长至4-6秒,将会给你带来更长肌纤维损伤!

暂停式训练时一个很好的训练尝试,比如在深蹲训练中,在动作的最低点暂停留约5秒;接着用最快速度向上站蹲起,需要注意姿势不要变形,放弃肌肉的牵张反射,强迫让运动员在向心阶段只靠自主收缩来启动,能让弹性能尽量的最小化,并且增加肌肉在张力下的时间,这将会增高更多的运动单位参与产生力量,发展最大肌力。x7b健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

比如深蹲训练

以坐姿下拉为例,在你进行拉到力竭时,立刻降低重量继续完成4-6次,毫无保留的去收缩你的肌肉!不过需要注意的是此方法只适用于每个动作的最后一两组。x7b健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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