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女生专属翘臀运动【金沙澳门官网91590】——T形杠硬拉

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T形杠罗马尼亚式硬拉

罗马尼亚硬拉的好处!

在之前的文章《T形杠铃硬拉》中我们介绍了使用T形杠铃进行硬拉的好处!

硬拉是一个伟大的动作,他帮助太多人从瘦弱走向强壮,他是衡量全身力量的标杆

1. 对于女生来说,在进行硬拉时,握力会使很大的限制因素,没办法握住更大的重量,而使用T形杠的话,您能够双手重叠或交握,有助于撑住重量

硬拉又有很多的变化式,不同的改变都会有不同的针对性和区别,在众多的硬拉变化式中,你一定听过罗马尼亚硬拉RDL, Romanian Deadlift这个动作!

2. 在动作的离心阶段,杠移动的弧度会稍微向后,使得重心更往身后移动,锻练到更多的后侧肌肉链。很多人使用壶铃或杠铃在动作的离心阶段时,往往重心会往前,并做出膝盖变曲,反而像是蹲的动作。

传统硬拉

另外对于女生还有一个好处就是防止手掌生茧

罗马尼亚硬拉

在利用杠铃硬拉时,由于手部要《握住》杠铃,皮肤表面会与有持续的磨擦,身体会增厚皮虑来形成保护,而长出厚又硬的茧,不只是硬拉,各式拉的动作中都会导致茧的产生,戴手套、使用防滑粉都可以降低产生的机会。

罗马尼亚硬:得源于传奇的罗马尼亚举重运动员:尼库弗拉德。

使用T形杠的方式来进行动作,它不是《握/抓》,而是手掌往上撑住,杠与手部磨擦的力道及机会也会大幅降低,也会大幅减少茧的产生。若容易流手汗,或者仍然希望手部的磨擦,可以戴手套。

动作特点:

动作有三个版本:

1.罗马尼亚硬拉和传统的硬拉一样,依旧是一个髋关节主导的动作!臀肌和腿后侧为主动肌!

1.罗马尼亚式硬拉

2.传统的硬拉一个完整的动作是从地面上拉起杠铃,然后再放回地面!而罗马尼亚硬拉全程动作杠铃都不接触地面!杠铃下落到膝盖下方就停止了!

主要是锻练屁股、Hip Hinge的动作,预备动作时,膝盖处于自然弯曲不锁死,而在动作过程中,膝盖尽量不产生动作。

3.另外,罗马尼亚硬拉是一个预伸展的动作!起始动作在动作的顶端,然后屈髋俯身下降杠铃到膝盖附近,然后伸髋拉起杠铃!!

附带一提,并非所有操作者的杠片都能碰到地,这跟您髋关节的活动度、身体的比例等有关;但有的操作者可能为了要让杠片碰到地,所以最后一段会稍微出现膝盖屈曲。

4.罗马尼亚硬拉伸膝参与更少!

2.另外一个版本是传统的硬拉!从地面将杠铃硬生生地抬起来,然后再放回地面,重覆动作,膝盖弯曲的幅度会比罗马尼亚硬拉来的大如下所示:

马尼亚硬拉比起传统硬拉更多的训练到背后链的腿后肌和臀部,因为底部位置只有屈膝到20度左右。传统硬拉的第一阶段主要是伸膝发力,而罗马尼亚硬拉省去了从地面拉起到膝盖的这一部分!让你的臀部和腿后侧完全变成主角!

3.单腿硬拉:除了双手之外,也可以进行单手式的双脚T形杠罗马尼亚式硬拉,也增加对于平衡性,核心肌群的挑战,可以上面动作改为单手;或者改为侧边单手握杠:

罗马尼亚硬拉的好处!

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硬拉两个关键:髋关节活动度+腰椎稳定度。

大家都喜欢追求大重量的硬拉,所以我们可以看到很多人在进行大重量的硬拉时,只管从地面拉起杠铃,而忽视放下杠铃!

臀部轰炸机美式硬拉

而罗马尼亚硬拉就可以帮助你改善这个状况!

硬拉不单调!6个绝佳的硬拉训练建议

离心收缩的重要性和好处已经提过很多遍了,

很多人在进行硬拉是总是动作控制很差,下放杠铃的时候失去张力,这会让你的锻炼效果大打折扣。很难让你学会动作控制和找到肌肉感觉!

在离心收缩阶段,为了刹住或控制动作的速度,肌肉会拉长而产生张力!

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