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来自 体育教学 2020-02-09 05:22 的文章
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最好的腹肌入门动作,不是仰卧起坐、平板,而是…【金沙澳门官网91590】

另一个重要的提点,就是鼻进口出,而且呼气时嘴巴可保持小圆型,使方式可以诱发腹部深层肌肉的收缩,以增强训练的效果。

辅助肌肉

普拉提有什么需要注意的小细节呢?做普拉提除了姿势的正确性还需要注意什么呢?今天就告诉你:普拉提锻炼的五大原则

技巧要点

五大原则是最最基本的东西,当然大多数人无法在第一次运动就把这些记熟,更别说很标准的应用上,而是需要不断的练习,才会使的身体下意识牢记这些基本原则,训练到一定程度时,身体就会自然地作出反应,这才是我们普拉提训练的最终目的,让自己的身体重新学习,能够自然地用对的力量,用对的肌肉群,保护自己在日常生活中,甚至是运动中能够避免掉不必要的伤害,使身体能维持最佳的状态。

3、吸气。稍停,保持。

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2、呼气。慢慢卷曲头部和躯干上部。当肩胛骨离开垫子的时候,腰部与垫子紧挨。进一步收缩腹肌,使躯干更加卷曲。

3.肋骨位置

金沙澳门官网91590,腹内压就是腹腔内部压力,除了腹肌,还有膈肌、盆底肌、多裂肌等都和腹内压有关。正确的腹内压控制,对于我们在做动作时的稳定和力学效率至关重要。

首先,以呼吸来说,呼吸方式会影响动作的产生以及效率,基本上大多人是用腹式呼吸和胸式呼吸,STOTT普拉提会希望使用横隔呼吸,但要保持腹部肌肉(腹横肌)持续稳定收缩,所以吸入空气时,肋骨往两侧往后方扩张,尽量避免腹部以及胸部有太过于明显的起伏,而影响姿势的保续与动作地进行,运动时腹肌是需要保持收缩用力的,若以腹式呼吸必然会影响了腹肌收缩,胸式呼吸则会影响整个肋骨,使其浮动太过于明显,而影响胸椎和颈椎的姿势位置,况且不正常(过多)的胸口起伏容易带出耸肩动作,使肩颈肌肉过于紧绷,然造成肌肉不平衡的现象。而且此呼吸方式可以让空气进入肺部底部,增加整个肺部的换气率。

在回答这个问题之前,我们先搞清楚两个基本知识,一是屈髋和脊椎屈曲的区别,二是腹肌的功能。

普拉提(Pilates) 五大原则

明白这两者的区别,我们再来分析一下卷腹和仰卧起坐的区别。

为什么骨盆会如此重要,除了刚刚有提到骨盆位置会影响到腰椎的曲度之外,如果以直立的姿势来看,骨盆承受了整个脊椎、上半身的重量,所以骨盆维持在正中正确的姿势下,可以达到最佳的吸震和承重之效果,骨盆就像地基,地基稳了往上盖楼才不会倾斜,说了这么多要如何将骨盆摆在正中位置呢?先找出两边骨盆在身体前的凸点(ASIS),再找出耻骨的位置,此三点形成一个面,当你平躺时,此平面须与地面平行,这个姿势就是骨盆的正中位置;若在站姿,则是平面与地面垂直为正中位置。

下图是错误的坐姿和正确的坐姿的比较。

肩胛关节是人体内很特别的关节,并没有关节囊的存在,仅仅是肩胛骨服贴在肋骨上,肩胛骨在肋骨上滑动,所以肩膀的肌肉是特别的重要,其肌肉协调性、张力、柔软度等等都是非常重要的一环,将会影响关节稳定性及动作是否顺畅,只要缺少其中之一,必定会造成肩膀的问题,最基本的,就是平躺时肩胛骨可以平贴在地面,但是还必须要观察肩胛骨与脊椎之间的相对位置,用以判断肩胛骨位置是否正确,是否太高、太低、有无转动、翻动等等。

5、想象。为了完成预定的脊柱弯曲动作,想象上身弯曲好似环绕着一个健身球。身体均匀地卷曲,而不是某个地方用力。

最后,头与颈椎位置,头当然也是要维持在正中的位置,可由两眼高低、耳与肩膀距离、下巴的姿势等来做判断。在运动过程中,有些会需要利用视线来辅助维持头颈椎的姿势。头部姿势及颈椎曲度的维持。手机综合症的问题,也造成普遍低头族问题的盛况,所以肩颈问题万万不可忽略之。若以平常站立或坐姿侧面观之,您的头部若落在身体偏前方,您就可能为容易肩颈出现问题的高危险群。

所以,平板支撑不单纯是一个腹肌训练动作,而是同时训练屈髋肌群和脊椎屈肌。

因为十二根肋骨中有十根与胸椎相连接,所以正常情况下可由胸廓形状来判断胸椎的曲度,而肋骨正确的位置如何找寻?在平躺姿势下,肋骨必须尽可能的平贴地面,尤其是后肋骨下缘,有些人后胸肋无法平贴,这表示脊椎的曲度有可能是有待矫正的,必须要训练腹斜肌、上背等肌肉使脊椎慢慢恢复正常曲度。但是实际身体情况还是必需要请教医师或物理治疗师方能下定论。全部的肋骨都必须要能平贴于地面,尤其是胸廓下缘,有些人胸肋无法平贴地面,这表示胸椎的曲度是有待矫正的,必须要训练腹斜肌的力量张力,使肋骨能回到正确的位置。

补充说明

而在普拉提运动中,骨盆的姿势不单单是摆放在正中位置上而已,其二为骨盆后倾(imprint),这个姿势可以更有利于腹肌收缩,所以在运动中有些动作会需要骨盆后倾的配合。

脊柱前稳定肌:腹横肌

1.呼吸

动作要领

2.骨盆位置

“C”形弯曲。在脊柱弯曲成字母“C”的形状时,需要注意:由于胸廓与骨盆间的腹肌跨度,这个动作对腹肌来说负担过重,所以需要背部的上端与下端最大限度地弯曲,而不是颈部与臀部过度地弯曲。实现预定的脊柱弯曲度,同时收缩腹壁使之尽可能地下凹,这便叫脊柱的“C”形弯曲。

4.肩胛骨位置

先讲第一点。

5.头与颈椎位置

如何有效训练腹肌是很多人都关心的问题,类似的问题还包括腹部松弛怎么办、腰围下不去怎么办、怎么练马甲线等等。这些问题实际上并不是那么容易回答,虽然不少人会想当然地推荐卷腹或平板支撑。

目标肌肉

下面我们就来推荐一个很好的腹肌训练入门动作,这个动作源于普拉提,叫“卷腹抬起”。动作中采用的呼吸法是普拉提提倡的“横向呼吸”。横向呼吸即在呼吸时保持腹部稳定,通过下部肋骨的横向扩张以增加胸腔空间,实现呼吸。

总而言之,腹肌的作用更多是通过等长收缩维持和调节腹内压。所以,对于刚开始健身的姑娘们来说,腹肌的训练也要从这个角度来考虑,结合呼吸的练习,训练腹肌的等长收缩能力。

2、为了找准腹肌,当上身抬起进行弯曲时,保持肘部后伸并与肩膀成一条直线,避免肘部向前摆动。在这一过程中,不要伸头部,不要使用过大的力气抬起上身。

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