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来自 体育教学 2020-02-16 14:32 的文章
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健身新花样:一次训练,二倍功效!

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休息,是健身运动一门重要的学问。组与组之间的休息要多久呢?不同动作之间又要休息多久?每次健身后,又要休息多少天呢?这些问题各位都要了解,因为休息能让我们的肌肉复元、生长及变得更强。没有足够休息,肌肉会丧失力量,同时亦会减少身体生產促进肌肉生长的荷尔蒙。

一次训练,二倍功效!

图片 2因此,休息时间的多寡是一个健身人仕不能忽视的重大课题。我们现在先探讨制订休息时间的理论,如果读者想直接了解小编建议的实际休息时间,可以跳到本文最底部份。

每个人都知道传统健身的程序:练完一组休息一下,然后再练一组,在休息一下,再换动作!

决定休息长度的三大因素:

健身运动最忌一成不变,我们来点新意思!就像买套餐送汽水的组合一样,健身也可以有不同的组合

  1. 动作的次数

  2. 动作消耗能量的程度

  3. 健身的目标(减肥, 增肌, 加强耐力或力量)

利用不同的训练动作取代以往的静止休息,只要不是训练同一个肌肉组,即使你在进行动作时亦可以该其他肌肉复元。这样的训练方法可以大大提高消耗的能量,加强烧脂。

动作的次数

以下介绍5个组合让大家在下一次训练时使用:

关于如何制订动作的次数,可以参考新手Q&A:每组动作要做多少次?一文。

主动作复元动作

一般情况下,动作的次数与休息时间应成反比。

1.背部下拉(主动作)+登山跑(复元动作)

动作次数:少 –> 重量:重 –> 肌肉疲劳度:大 –> 休息时间:多

2.哑铃卧推 (主动作) +深蹲跳(复元动作)

动作次数:多 –> 重量:少 –> 肌肉疲劳度:少 –> 休息时间:少

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以上的关係小编相信大家不难理解,对吧?

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图片 3动作消耗能量的程度

肌肉消耗多少能量,除了取决于动作的次数及重量外,另外有两大重要的因素:

  1. 肌肉大小

大肌肉(例如胸肌、背肌或大腿)所消耗的能量比小肌肉(二头肌、三头肌或小腿)要多,因此牵涉到大肌肉的动作,其所需要的休息时间一定比小肌肉动作要多。

  1. 动作的复杂性

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