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来自 体育教学 2020-03-17 04:07 的文章
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解决健身房跑友的“枯燥跑”

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健身房中使用跑步机进行训练是最常见的,也是众多健身朋友最喜欢的,但是经常保持一种频率跑步你会发现运动效果越来越差还会非常枯燥!下面提供一套跑步训练方案,供你参考。(本方案耗时60分钟,不包括跑前跑后的热身和拉伸)

跑步是很多人最喜欢的健身方式之一,奔跑是人类最原始的运动之一

市面上大多数跑步机都会有这两个调节的参数:速度、坡度。速度一般可调区间是1-20;坡度一般可调区间也是1-15,这两个指标的搭配组合是本训练法的核心。

但是不可否认,跑步是一项枯燥的运动。一成不变的一直跑,经常保持一种频率跑步,真的有些令人乏味,你会发现运动效果越来越差还会非常枯燥!但我们需要很多方式改变跑步,使时间变得不是那么漫长,你可以看着电视跑,听着音乐跑,和朋友一起聊天跑。

整套训练分5个阶段:分别是热身跑、爬升训练、耐力训练、速度训练、冷身跑

今天健身吧和大家分享一套跑步训练方案。让你的跑步变得有节奏并且有良好的锻炼效果

1、热身跑(5分钟)

本节跑步训练课共60分钟,跑前跑后的热身和拉伸不在其中!

跑前基本热身后,让身体逐渐适应要开始跑步的节奏,检查跑步机运转是否正常,做好基本的防护,手动开始调节速度坡度。以身体开始发热为宜。(热身跑时的速度+坡度=6+5)

提示:市面上大多数跑步机都会有这两个调节的参数:速度、坡度。速度一般可调区间是1-20;坡度一般可调区间也是1-15,这两个指标的搭配组合是本训练法的核心。整套训练分5个阶段:分别是热身跑、爬升训练、耐力训练、速度训练、冷身跑。

2、爬升训练(15分钟)

1、热身跑

主要模拟大坡度上坡,此时体力处于充沛期,可以更好的体会上坡感觉,尤其是上坡时不由自主的前脚掌着地跑法,对于纠正跑姿大有裨益。爬升训练主要训练到小腿肌群。由于坡度大,身体会前倾,体干部位会更多的参与前驱,会锻炼到身体核心区。 (爬升训练的速度+坡度=7+15)

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