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来自 体育教学 2020-03-24 07:50 的文章
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9个超高效肌肉训练方法金沙澳门官网91590,成就你的肌肉梦

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人体肌肉的增大是因为大重量大阻力的状态下进行不断收缩,这种大强度的收缩还可以增大肌肉的力量。如果说你可以在你自身承受的最大重量能做8-9次,做3~4组并且不做任何准备的活动,那么你的肌肉的围度与力量将会得到增加。

人体的肌肉不是天生长出来的,而是靠科学的训练方法练出来的!要增加肌肉塑造肌肉外形,必须要有正确的增肌锻炼方式。今天要推荐了9种肌肉训练法,帮你在最短的时间内练出高标准的肌肉来!

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1.综合训练法 据科学研究证实,人体肌肉细胞的每个不同部分都具有对不相等水平的训练起到不同反应的蛋白质和能系统。当肌肉纤维蛋白质受到高阻力高压力负荷的训练时会增大。当做有氧耐力训 练的时候,肌肉细胞则对高耐力训练起反应。所以,为了使肌肉细胞增大,就不能做同一相同的动作,得做从高至低的各种类的不同次数不同数量的组合训练。 例如:第一组做15次,第二组10次,每三组8次,最后一组6次,每组次数不同重量亦不同的多种组合,被称之综合训练法 每次的次数与重量没必要按一定的规律来,可以按自身的情况来依次增加。 2.周期训练法 周期训练法是指在一年的训练过程中,不同时期采用不同的训练方式,比如在某一时期我选择增大肌肉的训练方法。在另一时期我选择小重量刷脂塑性的训练方法,且缩短每组之间的休 息时间,以训练肌肉的线条为主。而在两个时期的中间,则减小运动量,来休息与调整自己的状态。这样的话不会疲劳过度,也会避免受伤更能稳步前进。 比如:冬天,是增肌的好时期,那我冬天就用来增肌,全部是上大重量充份的撕裂肌肉让肌肉能够快速的增长,让肌肉块的围度、厚度与力量提高。 夏天,比较容易出汗,那是减肥、刷脂、塑性的好时期,那我就小重量、多次数来锻炼我的肌肉,让肌肉的线条更加的明显,同时脂肪被减掉、肌肉线条出来了,整体线条更完美。 而在冬天与夏天、夏天与冬天之间的春天与秋天,则主要用来休息与调整,在这段时期内,我的运动量变少了,训练强度也减小了,充分的调整身体状态为夏天或冬天的训练做准备。而 这段时期没必要太长1~2个月为最佳,时间长了肌肉应该松弛了。 3.分部训练法 如果你每周训练3~4次,而且每次的训练都是对全身肌群进行训练。 练三到五个月以后全身的肌肉都得到了增加的时候,就可以试着把全身的肌肉分成上部分和下部分来分开练,这样的话每周可虽然每个部位只能练一到两次,但是每次对于每个部了位的 肌肉可以进行更多的训练次数和组数,使每个部位的肌肉都得到尽量大的刺激,这样自然比一个训练日练遍全身的所有肌肉的训练强度要大。 当练3~5个月以后,肌肉的围度与力量都得到很大的增长以后就可以再把身体的肌肉再次的细分,比如将身体的肌肉分为四个部分,每周练3~4次这样虽然每个部分的肌肉最多只能练一次 但是训练强度的增加就意味着每次对肌肉的刺激就更大,如此才能最大程度的提升肌肉的围度与力量。 例如,我将我的肌肉分位四个部分,每周训练四次 周一:胸肌和三头肌 周三:背阔与二头肌 周五:三角肌与斜方肌 周日:大腿与小腿 另然每次训练我都会抽出10分钟时间来练腹肌,这样每次肌肉都可以得到最大的刺激,同时肌肉又能轮替的休息。你可能还会喜欢: 瘦弱男如何变成肌肉壮男?瘦人炼成"大块头"的诀窍! 大健 身动作重点锻炼10个部位肌肉,帮你塑造黄金身材 倒三角身材怎么练,锻炼倒三角之完全背 部肌肉锻炼方法 共3页: 123

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No.1 优先训练法

把这两个起对立作用的肌肉群放到一起来练,特点是当练着其中一块肌肉明,相对立的肌肉可以进行短暂的休息来促进对立肌肉的疲劳的消除。这个训练法是符合人的神经功能原理的。

想要有迷人的肌肉,就必须要进行增肌训练。什么样的增肌训练法适合你呢?今天,小编为大家推荐九大最有效增肌训练法,相信总有一种适合你!

优先训练法是为了着重的增强身体的某一部位的肌肉,把身体某一部位相对较弱的肌肉的训练排到每次训练的最前面,优先做。如此就能在人体的力量、精力最强、最充沛的时候进行训练,这样的效果无疑是最好的,只有这样才能在最短时间内,最大限度的激发肌肉的潜力,充分的撕裂肌肉达到训练目的。

例如:一个朋友他的肱二头肌的肌肉力量相对于薄弱,做上臂二头弯举自己的极限力量做两组就没力气了需要休息,但是这中间不能把时间白白浪费到,那就做屈臂挺伸这样的话。当屈臂挺伸做完以后,肱二头肌就恢复的差不多了,就可以再做下一组上臂二头弯举。

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而在冬天与夏天、夏天与冬天之间的春天与秋天,则主要用来休息与调整,在这段时期内,我的运动量变少了,训练强度也减小了,充分的调整身体状态为夏天或冬天的训练做准备。而这段时期没必要太长1~2个月为最佳,时间长了肌肉应该松弛了。

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例如:卧推,我先用一次能举起最大重量的30%,做上25~30个,然后加大到最大重量的50%做20个、60%做15个然后逐次增加,直到能在最大重量的80%~85%能做5~6次的时候,就不能再增加了。然后再逐次减少,直至减少到最大重量的30%,这样能在最短时间内能让你的胸肌最大限度的受刺激,并且在中间的最大重量还不容易受伤。

复合训练法就是在训练的过程中,把两个或两个以上训练同一个部位肌肉的动作进行连贯起来,中间不停歇,这样的训练方法称为"复合组".复合组所要达到的目的不是加了加整消除肌肉的疲劳,而是让肌肉能够在最短的时候内大量的充血。

例如:第一组做15次,第二组10次,每三组8次,最后一组6次,每组次数不同重量亦不同的多种组合,被称之综合训练法每次的次数与重量没必要按一定的规律来,可以按自身的情况来依次增加。

比如:冬天,是增肌的好时期,那我冬天就用来增肌,全部是上大重量充份的撕裂肌肉让肌肉能够快速的增长,让肌肉块的围度、厚度与力量提高。夏天,比较容易出汗,那是减肥、刷脂、塑性的好时期,那我就小重量、多次数来锻炼我的肌肉,让肌肉的线条更加的明显,同时脂肪被减掉、肌肉线条出来了,整体线条更完美。

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据科学研究证实,人体肌肉细胞的每个不同部分都具有对不相等水平的训练起到不同反应的蛋白质和能系统。当肌肉纤维蛋白质受到高阻力高压力负荷的训练时会增大。当做有氧耐力训练的时候,肌肉细胞则对高耐力训练起反应。所以,为了使肌肉细胞增大,就不能做同一相同的动作,得做从高至低的各种类的不同次数不同数量的组合训练。

极限训练法就可以解决这种问题。

周期训练法是指在一年的训练过程中,不同时期采用不同的训练方式,比如在某一时期我选择增大肌肉的训练方法。在另一时期我选择小重量刷脂塑性的训练方法,且缩短每组之间的休息时间,以训练肌肉的线条为主。而在两个时期的中间,则减小运动量,来休息与调整自己的状态。这样的话不会疲劳过度,也会避免受伤更能稳步前进。

这种训练方法比较适合于,单部分肌肉力量相对于比较薄弱的人群。

No.4 大量充血训练法

例如,当你训练胸部的时候,如何练胸肌,那就需要在短时间内连续的做3~4个训练胸部的动作,中意不参入任何训练其它部位的动作,一直到训练胸肌的动作做完。这样能让你的胸部肌肉在短时间内就得到大量的充血,肌肉感觉发胀那么就达到了让肌肉充血的效果,连续两次那么此次就达到了训练的目的,可以换到训练其它部位。

No.2 极限训练法

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No.6 复合组训练法

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