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来自 体育教学 2020-04-29 20:59 的文章
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办公室运动

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一、上肢锻炼

1、坐姿臂屈伸:锻炼双肩和肱三头肌

双手放在椅子前沿,屈膝,臀部向前离开座位,以手臂支撑身体重量,呼气时缓慢屈肘,至肘关节呈90度角,吸气并推起身体。重复10次。

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2、坐姿撑体:锻炼肱三头肌,释放脊柱压力

端坐在椅子上,双手放在椅子两侧的扶手上,身体立直向上,注意不要耸肩,伸直手臂,臀部向上离开椅子,保持这个动作或者上下移动,重复练习10次,练习3组。

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2、旋臂侧平举:锻炼双肩

端坐在椅子上,双手侧平举,与身体成“T”字型,胸腔打开,肩胛骨向中间靠拢,手臂延展,掌心朝前,手臂做内旋,练习20次,掌心朝后,手臂做外旋,练习20次,重复练习3组。

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4、瘦肩膀

动作1:挺直腰杆坐在椅子上,有意识地端正骨盆,不要向前后左右倾斜,双手放在肩膀上,用手肘在左右两侧画圆。一边感受肩胛骨和手臂的运动,一边画。

动作2:左手向天花板方向伸直抬高,身体稍稍向右侧倾斜,注意腰杆挺直,不要弯曲,左右坐骨不要离开椅子。

5、锻炼胸肌

金沙澳门官网91590,端坐在椅子上,双手侧平举,屈手肘,大小臂90度,大臂与地面平行,双手臂向身体中间靠拢,然后向两侧打开,肩胛骨内收向身体中线靠近,重复练习10次,练习3组。

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6、坐姿臂上举

端正坐在椅子上,收腹 ,深呼吸,手臂伸直与肩同高,呼气时缓慢抬高双臂,直至贴到耳朵,吸气时缓慢放下至水平位置。重复5次。

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7、坐姿前平举

端正坐在椅子上,收腹 ,深呼吸,手中可以握重物,如一瓶未开盖矿泉水。动作起始时手垂于体侧,呼气时从前面缓慢举高双手,直至手臂与肩平,吸气时缓慢放下至起始位置。重复15次。

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8、 直立俯卧撑

身体直立前倾,双手扶墙,比肩稍宽,两肘向外,双脚掌着地。呼气时两臂缓慢弯曲,再慢慢推起恢复起始状态。重复10此。

这运动比初级先修程度的多了伸展双腿的动作,下背负重增加,目的是考验一下你躯干的稳定性和耐力。如果颈部很快就觉得又痛又累。一个选择是躺下来继续动作,但我提议先尝试把腹部再收缩内曲多一点、把上身提起多一寸,颈痛就会神气的减轻!1、仰卧,双手置身体两侧。双膝并拢,屈曲向胸前。拉长脊骨和颈椎,将肩胛骨沉下至背后。2、凝聚力量区域。向上提起头,颈,直至肩抬离地面。双肩抬起与地面成水平线,从指尖伸展出去。双脚朝天花板举起,大腿向外转出做普拉提站姿。 3、将双腿降至45度角,开始像泵气桶的操作一样上下摇动双肩。一边吸气一边压五下、再一边呼气一边压五下,持续动作直到达至一百下(即10 组)。4、完成时顺序将双肩、头及双臂放回垫山。将膝盖收进胸前。

二、下肢锻炼

1、双抬腿

建议在有空的时候或是在想放松身体的时候做这套动作。双腿上下抬高放下,可以甩掉下半身的赘肉,达到收紧肌肉的效果。动作很简单,放松上半身,在工作的空隙做就可以了。

动作1:挺直腰杆坐在椅子上,椅子要坐得深一点,臀部靠在椅背上,深深地吸一口气。

动作2:一边呼气,一边伸直双腿,让双腿向上抬高,直到到双腿与地面平行。

动作3:一边吸气,一边把双腿放下,上半身放松,重复抬高双腿的动作5次

2、单抬腿:锻炼到髋部和大腿

坐在椅子边缘,双手放在身体两侧,身体立直,抬右腿向上,伸直膝盖,脚尖回勾,保持3秒,然后还原,换另一条腿,重复练习10次,练习3组。

3、锻炼大腿后侧

如果你有一张有轮子的椅子,坐在上面,向前伸展双腿,脚尖朝上,脚后跟在地面上,脚后跟蹬地面,同时屈膝让椅子靠近双脚,注意控制不要让椅子碰到小腿,然后伸直双腿,让椅子远离双脚,重复练习10次。

三、腰部锻炼

1、 坐姿卷腹

坐在椅子前沿,两臂交叉于胸前,双手扶肩,保持上背部挺直,不要含胸,将身体慢慢向前倾,感觉腹肌收紧,到最低点保持5秒钟。重复10次。

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2、 坐姿展腹

坐在椅子前沿,两臂向前伸直,保持腹肌收紧,不要弓背,将身体慢慢向椅背靠,背部轻轻接触椅背后缓慢向前。重复10次

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3、坐姿转腰

坐直,把左臂放到左侧臀部后面,缓慢旋转上身到左侧,停10秒,再到右侧。重复5次。

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