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来自 体育教学 2020-04-29 20:59 的文章
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肌肉生长的真正过程是在休息期间

当少年慢慢长大时,他们的睡眠需求会逐渐降低,直到降至成年人水平。十几岁的少年每天通常需要休息9个半小时。成年时期睡眠时间会再次缩减。多数人会发现自己需要大约8小时的睡眠。10%左右的人会存在较大的差异。

三、足够的睡眠和休息是肌肉恢复的关键

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除睡眠外,还应尽可能多休息。可进行一些缓解压力的活动,如通过看电视、读书、放松的娱乐活动等,将注意力转移,使身体能更好地恢复。相反,若训练之外进行一些增加压力的工作或娱乐活动,则会使你很难从训练中恢复。

真正的肌肉生长过程不是发生在训练时或用餐时。它发生在休息期间,尤其是在你睡觉时。

如果你的训练太频繁,或者每次训练做太多的组数和次数,那就会出现典型的训练过度症状,出现肌肉被破损的速度大于修复的速度,你将逐渐失去肌肉的型号和力量,日积月累就会出现“肌肉萎缩”。

因此,你每晚至少要睡8小时。实际上,十几岁的少年应该尽量睡10小时左右。新生婴儿生长速度非常快,他们每天平均睡16到18小时。到1岁时,他们每天的睡眠时间降低到13到14小时。

训练时所练肌群的一些肌纤维会发生破损。训练后,破损肌纤维引起的疼痛会加剧,要使疼痛的肌肉应付以后类似的训练量,体内产生的乳酸需要分解,蛋白质中的氨基酸要进行修补和包裹破损的肌纤维,使其增粗增厚,这就是肌肉生长的进程。也就是说,肌肉是在通过外界刺激和施压,进而在恢复过程中重新修复肌纤维而获得生长的。

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  1. 每天至少睡8小时。

  2. 如果可能,用白天的小睡补充晚上睡眠的不足。

  3. 每组练习之间大约休息1分钟。

  4. 限制超负荷的训练量,相同身体部位的练习至少间隔4天。

  5. 如果你感到训练过度,应停止训练10~14天。

  6. 减少在训练之外有压力的场合露面。

  7. 从根本上与身体和心理的压力做斗争。

与通常的观念相反,睡眠需求在晚年不会下降。相反的,老年人会发现自己的睡眠变得更浅了。真正的肌肉生长发生在休息期间,任何时候,尤其是周末,只要能抽出一个小时的时间,他们就会睡上一觉。偶尔小睡15到30分钟也能让你恢复精力。

合理的恢复如同正确训练和营养一样对肌肉生长是至关重要的。有些健身者常常不注意睡眠和休息,这种错误一定要避免。训练期间只有保证足够的睡眠时间,使肌肉得到充分的休息,肌肉才能得到彻底的恢复和增长。

一、肌肉生长链

肌肉通过训练施压后,首要任务是恢复,只有当恢复完成、疼痛被终止时,重建破损的肌肉才成为可能。因此,《FLEX》专家指出,一块肌肉被训练后通常需要约72小时的恢复才能再次进行训练,一些特殊肌肉群训练所造成的肌纤维损坏至少需要96小时的修复和加强。

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