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来自 综合体育 2020-05-07 06:57 的文章
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新手增肌,做到这4点保证让你变猛男

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业余健身爱好者最经常问的一个问题就是:“我想要增肌,您有什么建议吗?”我们从这些年做的采访中精心挑选出20个最佳答案,与你分享。

你现在是不是在增肌?

这20个建议中,有些看起来显而易见,有些则与其他的矛盾,有些你可能是第一次听说。它们来自许多优秀的健美选手,能为你在增肌路上提供帮助。

或者想要增加力量?

20:认真训练

效果满意吗?

冠军和木头之间最大的区别之一就是,冠军去健身房训练时总是目标明确。健身应当充满乐趣。永远别让健身房内外的事分散了你的注意力,别因为它们放慢训练步伐或削弱强度。

上一次增加重量是什么时候?

19:做到肌肉极限或是超过极限

上一次增加进行引体次数是什么时候?

不是所有健身大牛都同意这一点,不过有相当多的人认为练到肌肉极限是成功的关键,然后要么停下休息,要么用像强迫次数、递减组等训练技巧超过极限。

上一次身材有变化是什么时候?

图片 218:追求匀称的体型

如果你不能对上述每一个问题提供具体的答案,你该反思拉,不然幸苦的锻炼得不到回报,就算坚持,付出和收获不成正比,心累啊!

这已经是老调重弹了。它意味着训练中要做大部分健身者都觉得难的练习——重点关注你最薄弱的部位(训练中,先锻炼这个部位,最好增加训练量和强度)。

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17:你必须做深蹲、仰卧推举和硬拉

你需要完善的训练技术

16:你无需深蹲、仰卧推举和硬拉

有的冠军(包括Ronnie Coleman)总是做这三个练习,而有的人则认为它们被高估了,训练时应该跳过。将它们加入到你的训练计划中,看看它们对你是否有效。比如,Dorian Yates发现腿部推举比深蹲更能锻炼到他的股四头肌。只有当他两个练习都做时,他才能知道哪个更适合他。按照第17条建议,你可能发现三个练习都能帮助你最快增肌,不过第16条建议更为普遍,没有哪个练习是非做不可的,选择最适合你的练习。

训练技术是一项基本技能,和打篮球一样,长期运球,基本的步法练习,这些看似简单的训练却是成功的基础。

15:安全第一

优秀的举重运动员花了很多时间在深蹲或向上推举之类的基本动作上,以完善他们的举重技术,因为这些动作才是让他们更加强壮的基础。

热身看似繁琐而不必要——直到受伤,你才知道它的重要性。以小重量对身体各部位进行热身,金字塔式增加重量,如果你要进行负重练习,至少找一位经验丰富的人在一旁保护你。

你必须非常努力才能看起来毫不费力

14:动作到位

你若不够努力就会看起来特别吃力

如果你练习时快速举起、动作不完整,你可以举起更多的重量,但是这样降低了训练效率,还会增加受伤风险。训练时以可控速度将每个动作做到位。

你是否足够认真的练习过一个基本动作

图片 313:自由重量最佳

而不是专注在目标上?

在所有健身训练中,训练机都占有一席之地,但哑铃和杠铃也非常重要。虽然很多优秀选手经常用训练机锻炼胸部和肩部,但是他们说训练效果最好的还是用哑铃和杠铃做胸部和肩部推举。

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12:经常改变

懂和做是两个概念,你知道并不代表你会做,我知道颈前深蹲如何做,但到现在都没办法完全掌握。

少数人的训练计划几个月甚至几年都一成不变,但是大多数人都会经常改变计划、练习和顺序,不断以新鲜方式刺激他们的肌肉。

只有大量的练习才能够将动作烂熟于心

11:向经验丰富的健身者学习

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